Kaj je nespečnost?

Nespečnost (oziroma težave s spanjem) je izraz, ki opisuje stanje v katerem oseba ne more zaspati ali ne more spati tako dolgo, kot bi si želela. Za nespečnostjo trpijo ljudje, ki lahko pozitivno odogovorijo na naslednji dve vprašanji. 1. “Ali imaš težave s spanjem?” in 2. “Ali imaš težave s tem da bi zaspiš oziroma ostaneš v spečem stanju?”  Nespečnost (insomnia) se obravnava kot bolezen ali simptom drugih medicinskih težav. Lahko prizadene ljudi vseh starosti in obeh spolov, najbolj pa je izražena pri starostnikih. Nespečnost je lahko kratkotrajna (do treh tednov) ali dolgotrajna (če traja več kot tri tedne).

Raziskave , ki so jih opravili znanstveniki  iz raziskovalnega centra bolnišnice Henryja Ford v Detroitu, poročajo, da težave s spanjem prizadenejo približno 30% odraslih.

Posledice nespečnosti

Vodi lahko v težave s spominom, depresije, razdražljivost in povečano tveganje za bolezni srca. Tudi avtomobilske nesreče (ali nesreče na delovnem mestu) so lahko posledice pomanjkanja spanja. Nespečnost lahko delimo v primarno in sekundarno. Primarna nespečnost pomeni motnje spanja, ki niso povezane z medicinskimi, psihičnimi ali vplivi okolja. Sekundarna nespečnost pa je posledica (simptom) določenih drugih težav. Dolgotrajno nespečnost uradna medicina zdravi s kognitivno behaioralno terapijo. Ljudje, ki trpijo za kratkotrajno nespečnostjo, pa po navadi jemljejo uspavalne tablete. Pri tem pa gre za nevarnost, da postanejo od njih odvisni.

 

Poznamo prehodno, kratkotrajno in kronično nespečnost, ki se med seboj ločijo po vzrokih, predvsem pa po trajanju:

Prehodna nespečnost je na primer največkrat posledica stresa, dejavnikov iz okolja ali drugih kratkotrajnih telesnih stanj (bolezni, poškodb, …).

Podobna je kratkotrajna nespečnost, ki je večkrat povezana s čustvenimi situacijami in traja največ nekaj tednov oziroma do razrešitve vplivnega dejavnika.

Kronična nespečnost pa je bolj problematična. Nastane kot posledica hujših živčnih obolenj, uporabe uspaval, zlorabe alkohola, psihičnih motenj, nekaterih bolezni, med drugim pa tudi starosti.

Nekatere raziskave kažejo, da pomanjkanje kvalitetnega spanca lahko vpliva tudi na nivo hormonov v telesu, zdravje srca in ožilja ter celo na telesno težo.

V eni od raziskav so na primer ugotovili relevantno povezavo med spanjem in načinom izgube telesne teže. Tako naj bi v obdobjih, ko spimo manj in slabše, večino kilogramov z dietami izgubili na račun mišične mase, v nasprotju s tem pa naj bi takrat ko spimo dobro, kilograme z dieto izgubljali predvsem na račun nakopičenih maščob.

Spanec naj bi bil namreč povezan z uravnavanjem dveh ključnih hormonov, zadolženih za uravnavanje apetita, gerlina in leptina.

Na kakovost življenja in naše normalno delovanje vpliva količina, še bolj pa kakovost spanja. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanca lahko poveča možnosti za debelost, srčno-žilna obolenja, visok krvni pritisk in sladkorno bolezen tipa 2.

Higiena spanja

  • V posteljo pojdite vedno ob istem času in tudi vstajajte ob istih urah. Tega urnika se držite tudi ob vikendih ali na počitnicah.
  • Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa delu, gledanju televizije, branju … Ves čas, ki ga dejavno preživite v postelji, namreč lahko spremeni način spanja.
  • Izogibajte se popoldanskemu in večernemu dremežu.
  • Pred večerjo ali v popoldanskih urah si privoščite telovadbo. Rekreacija je eden od najboljših pripomočkov za zdrav in sproščajoč spanec. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.
  • Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten učinek.
  • Pol ure pred spanjem počnite kaj sproščajočega, npr. berite, meditirajte, pojdite na miren sprehod …
  • Spalnica naj bo dobro prezračena in ne pretopla. V njej naj bo pred spanjem popolna tema.
  • V stanovanju žarnice, ki sevajo belo svetlobo, zamenjajte z žarnicami s toplejšo, rumeno svetlobo. Prav tako se v večernih urah izogibajte gledanju v računalniški zaslon, tablico ali mobitel – vse to oddaja svetlobo modrega spektra, ki preprečuje nastajanje melatonina v organizmu.
  • Pred spanjem se izogibajte preobilnim obrokom in napitkom s kofeinom. Zadnji obrok naj bo 4 do 5 ur pred spanjem.
  • Čez dan se gibajte na soncu in svežem zraku.
  • Omejite ali prekinite kajenje, kajti nikotin slabo vpliva na spanec.
  • Če po 20 minutah ne morete zaspati, raje vstanite, pojdite v drug prostor in počnite kaj sproščajočega. Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.
  • Če vas motijo partnerjeve spalne navade, se raje preselite v drug prostor.

Star pregovor pravi: »Dober spanec je pol zdravja«.

Viri:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/

Navodila za higieno spanja – Lek

Higiena budnosti in spanja / Pomurske lekarne (pomurske-lekarne.si)